Tesztelje a testét!


Állóképesség tesztek életmódváltás előtt

Sokan vágyunk rá, hogy olyan fittek és edzettek legyünk, mint néhány évvel ezelőtt, amikor még a testnevelés óra meg sem kottyant. Mielőtt azonban meggondolatlanul nekilátunk annak, hogy visszanyerjük a legjobb formánkat, először érdemes elvégezni néhány jól ismert kondicionális tetszet, hogy a kapott eredmények alapján reálisan meg tudjuk állapítani, éppen milyen fizikai állapotban vagyunk, és ennek megfelelően alakíthatjuk ki az edzéstervünket.

Bizonyos idő elteltével fontos többször felmérni az állapotunkat, hogy láthatóvá váljon az is, mennyit fejlődtünk az elmúlt időszak alatt. Ha Ön is készen áll, végezze el a gyakorlatokat az alábbi utasítások szerint és mérje fel, milyen kondícióban van! Ne feledje, a fejlődéshez fontos a fokozatosság, a kis lépésekben való haladás! Az alábbi táblázatok segíthetnek újabb és újabb céljainak meghatározásában.

  1. Cooper teszt – az állóképesség felmérésére

A tesztet jól ismerhetjük az iskolai testnevelés órákról, lényege, hogy lemérjük, mekkora távolságot tudunk megtenni 12 perc alatt. A feladat nem igényel különösebb felszerelést – elegendő egy futócipő és sportruha, egy stopper, illetve egy olyan pálya, amelyen megfelelően mérhető a megtett táv. A következő táblázatok segítenek abban, hogy a kapott eredmény alapján megítéljük a jelenlegi állapotunkat:

Férfiak esetében a kapott eredmények értékelése
Cooper_ffi
 
Nők esetében a kapott eredmény értékelése
cooper_no

  1. Fekvőtámasz – a vállöv erejének felmérésére

Következő lépésként érdemes azt is megvizsgálnunk, hogy milyen erőben vagyunk. Erre többféle módszer létezik, amik közül az egyik a klasszikus fekvőtámasz. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot megfelelő testtartással végezzük el, mert csak így kapunk valós eredményeket. A helyes testtartás kiindulópontja a vállszélességű tenyértámasz, a törzsünket pedig tartsuk a lábunk vonalában, vagyis annak meghosszabbításaként. A derekunkat ne engedjük le, vagyis ne legyen homorú. Ha van rá lehetőségünk, érdemes leellenőriznünk egy tükörben, hogy helyes-e a kiinduló pozíciónk. Ezt követően hajlítsuk be a könyökünket annyira, hogy az orrunk szinte érintse a talajt. Ha ebből a változatból egyet sem tudunk megcsinálni, akkor próbálkozzunk az úgynevezett könnyített fekvőtámasszal. Ebben az esetben a térdek a talajon támaszkodhatnak, viszont az értékelés során el kell osztanunk 1,5-el az elvégzett fekvőtámaszaink számát – így kapjuk meg a valós eredményt. Például nők esetében 15 db könnyített fekvőtámasz végrehajtása „átlagos” minősítést kap.

A kapott eredmények értékelése   

fekvotamasz 

  1. Core teszt – az erőnlét és a stabilitás felmérésére

A Core teszt egy másik, kevésbé ismert módszer, amely elsősorban az abdominális régió és az alsóháti izmok (törzs izmainak) erejét és stabilitását hivatott lemérni. Ennél a tesztnél sincs szükségünk különösebb eszközökre, elég egy stopper, amivel lemérhetjük az időt és jól jön, ha ebben segít valaki. Ez a felmérés az előzőekhez képest egy összetettebb gyakorlatsor, amely pontokba szedve a következőképpen zajlik:

  1. Kiinduló helyzet: fekvőtámasz vagy alkartámasz. Ezt a pozíciót kell megtartanunk 6o másodpercig. Ahogyan a fekvőtámaszok esetében is, ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos, hogy a derekunk nem eshet le, a hasizmunk segítségével kell a gerincünket megtámasztanunk, máskülönben nem tudjuk biztonságosan végrehajtani a feladatot!

fekvő támasz

  1. Emeljük fel a jobb kezünket a talajról és tartsuk 15 másodpercig.
  2. Ezt követően a jobb karunkat visszaengedjük a talajra és a bal kezünket felemeljük, és szintén megtartjuk 15 másodpercig.
  3. Következő lépésként a bal karunkat is visszaengedjük és felemeljük a jobb lábunkat, majd megtartjuk 15 másodpercig.
  4. Lábcserével a bal lábunkat is megtartjuk 15 másodpercig.
  5. Újabb 15 másodpercre a jobb láb és a bal kéz egyszerre emelkedjen el a talajtól.
  6. Végül az utolsó 15 másodpercre a bal lábunkat és a jobb karunkat emeljük fel és tartsuk meg.
  7. Miután a karunkat és a lábunkat visszaengedtük a talajra, még próbáljuk megtartani a kiinduló helyzetet 3o másodpercig.

A gyakorlat összesen 3 percig tart, azonban ha az első sorozatot sikeresen elvégeztük, folytathatjuk, ameddig bírjuk és innentől kezdve már minden további másodperc duplán számít az értékelés során.

A kapott eredmény értékelése

 core

 

  1. Ülő-hajlékonysági teszt – a hátulsó izomlánc      hajlékonyságának felmérésére

A hajlékonyság fejlesztése annál nehezebb, minél idősebbek vagyunk. Annak érdekében azonban, hogy elkerüljük a különböző izom- és ízületi sérüléseket fontos, hogy testünk rugalmasságát megőrizzük.

Hajlékonyságunkat úgy tudjuk felmérni, hogy nyújtott ülésben leülünk, a hátunkat pedig az egyenes falhoz támasztjuk, a karjainkat pedig tartsuk nyújtva úgy, hogy ujjheggyel érintsük a talajt magunk mellett. Ez lesz a gyakorlat kiinduló-, azaz nullpontja. Ujjainkat csúsztatva előre a lábunk mellett hajlítsuk előre a törzsünket anélkül, hogy térdeinket behajlítanánk. A cél, hogy minél távolabb nyújtózkodjunk, természetesen ügyelve arra, nehogy megsérüljünk. Mérjük le – ebben célszerű segítséget kérni – a kiinduló testhelyzettől megtett távolságot.

A kapott eredmény értékelése

ulo_hajlekonysag 

A gyakorlatsor elvégzése után, a kapott eredmények alapján összeállíthatjuk edzéstervünket, de ebben kérhetünk segítséget profi személyi edzőktől is. Fontos azonban, hogy a jelenlegi állapotunkra vonatkozó értékelést ne minősítésnek érezzük, hanem kiinduló pontként fogadjuk el!



vissza a Szakértői tanácsok oldalra
Hírlevél feliratkozás