Az vagy, amit megeszel?

A Béres Egészség Hungarikum Index felmérése során megkérdezettek mindössze 15%-a értékelte jó vagy nagyon jó egészségi állapotúnak a magyar lakosságot, ezzel szemben a nyugat-európaiakat a résztvevők 66%-a tartotta egészségesebbnek! A különbség okaként 18% említette a helytelen táplálkozást - ebből is egyértelmű, hogy nem igazán figyelünk oda arra, mit adunk a szervezetünknek nap, mint nap, ráadásul, ezzel többnyire tisztában is vagyunk.

És hogy miért nem változtatunk az egészségünk érdekében? Talán, mert még mindig nem tudjuk, hogyan is kellene tudatosan táplálkoznunk. Illetve fel sem merül bennünk, hogy "mindennapi kenyerünknek" és a rossz közérzetünknek, fáradékonyságunknak vagy egyes - akár elhízással kapcsolatos! - betegségünknek köze lehet egymáshoz: nem látjuk vagy nem akarjuk látni az összefüggéseket. Alábecsüljük, és nem foglalkozunk a súlyunkkal, így sokszor szinte sokkot kapunk, amikor a háziorvos kérésre mérlegre állunk, kiszámoljuk a BMI-indexünket, vagy megmérjük a haskörfogatukat.

Általában azt gondoljuk, hogy irtózatos anyagi befektetés, ha változtatunk kell étkezéssel kapcsolatos szokásainkon, de hogy elképesztő energia-befektetés, arra esküsznek a legtöbben. Szeretnénk bebizonyítani, hogy erről szó sincs - apró lépésekkel is el lehet indulni, már az is eredményre, egy egészségesebb életformához vezethet!

Nézzük, hogyan kezdjünk neki!

13+1 Tipp az egészséges táplálkozásért

1. Létezik egységes, mindenki számára egészséges étrend?         

Nem, a helyes táplálkozás mindenekelőtt egyénre szabott! Nincsenek jó vagy rossz ételek, csak kerülendő mennyiségek vannak. Táplálékunk legyen életformánkhoz illő, elegendő, változatos - és legyen finom úgy, hogy szem előtt tartjuk az élelmiszerek energia, zsír, fehérje, ásványi anyag és vitamin tartalmát. Ha nincs konkrét szervi bajunk (cukorbetegség, magas koleszterinszint), akkor gyakorlatilag mindent ehetünk, módjával. A szervezetünk abból él, amit juttatunk neki, így nem csak jól hangzik, de igazi is az a mondás, hogy az vagy, amit megszel. Ergo: ha egészségesen táplálkozol, egészséges leszel!

2. Hányszor egyek egy nap?

A Béres Egészség Hungarikum Index felmérése során megkérdezettek közül a napi ötszöri étkezést 26% tartotta egészségesnek, ám csak 12% étkezik ennyiszer a gyakorlatban is - pedig valóban ez lenne a követendő példa. Ha naponta öt-hat részre bontjuk a bevitt táplálék mennyiségét, sokkal kevésbé terheljük meg a gyomrunkat, mint azok, akik a reggelit kihagyják, bekapnak valamit délben, és aztán este nyolckor kifosztják a hűtőt. Lehet, hogy napközben nincs időnk enni, de ha bekészítünk a táskánkba egy almát vagy egy szendvicset, azt akár a számítógép előtt ülve, vagy a buszon zötyögve is elrágcsálhatjuk, egyszerűen korábban kell felkelni miatta öt perccel. A legjobb az lenne, ha vacsora helyett, ebédre ennénk két-három fogást, mert ebben a napszakban jóval többet mozgunk - elősegítve az emésztést -, mint a késő esti étkezés után. Fontos, hogy lefekvés előtt két órával együnk utoljára, hogy szervezetünk ne az emésztésre, hanem az alvásra tudjon koncentrálni, amikor arra kerülne a sor.

3. Hogyan étkezzünk változatosan, ha nincs kedvem mindennap főzni és a családi kedvencek évek óta ugyanazok?

Tény, hogy kevesek életvitele engedi meg a napi konyhai pepecselést, az új receptekkel való kísérletezést. Viszont a legtöbben hetente legalább kétszer-háromszor nem otthon esznek, így egy menza, pékség, vagy étterem kínálatból választhatnak! Rendeljünk ilyen alkalmakkor valami újat, extrát, nem megszokottat - ha például otthon ritkán készítünk halat, próbáljuk ki, hogyan készítik a céges konyhán.

4. Az édesség tiltólistán van?

Nincs, de éppen elegendő, ha hetente összesen kétszer-háromszor eszünk édességet (egy adag = egy szelet csoki azaz 25-30g, vagy 1db süti). A legegészségesebb, ha a csokoládék közül az étcsokit választjuk, mert ez tartalmazza a legtöbb antioxidánst és ásványi anyagot, így véd a szív- és érrendszeri betegségektől, segíti a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. A sütemények közül pedig inkább a túrós-gyümölcsös sütiket részesítsük előnyben a krémes-habos csodákkal szemben, mert ezekben jóval több a vitamin, a szervezet számára hasznos anyag.

5. Tejtermékre miért van szükségem?

A kalcium-hiány pótlása, csontjaink egészsége miatt! Fél liter tej az ideális napi mennyiség - reggel egy pohár, este egy pohár, ezzel még egészséges adag zsiradékot, fehérjét ?adunk" a szervezetünknek. Akik tejcukor-érzékenyek, és tejet egyáltalán nem, kefirt, sajtot ellenben nyugodtan ehetnének, de sajnos, hazánkban egyrészt drága a sajt, másrészt fogyasztásának egyáltalán nincs kultúrája. Pedig a keménysajt 10 dekájában 600-800 mg kalcium van, tehát szinte csak ezzel fedezni tudnánk a napi szükséges mennyiséget.

6. Miért igyak, ha nem vagyok szomjas?

Mert a szomjúság a szervezet segélykiáltása, ezért jobb elébe menni. Minimum másfél literre van szükségünk ahhoz, hogy ne száradjunk ki, hogy koncentrálni tudjunk a napi feladatainkra. A test víztartalmának 4-5%-os csökkenése a munkateljesítmény 20-30%-os hanyatlását eredményezi. Az asztalunkon, a kocsinkban mindig legyen egy liter víz, így nem feledkezhetünk meg róla!

7. Gyümölcs, zöldség korlátlanul jöhet?

Nem, és sokan hajlamosak is túlzásba esni ebben a tekintetben. Kétszer, esetleg háromszor 15-20 dkg azaz egy marék málna, eper, ribizli, cseresznye, vagy egy alma, narancs, barack, illetve egy kisebb szelet dinnye az ideális napi mennyiség. Zöldségből ellenben minden étkezéshez ehetünk egy adagot - reggelire inkább nyersen, ebédhez, vacsorához grillezve, párolva ajánlott. Rosttartalmuk segíti az emésztést, így a káros anyagok könnyebben kiürülnek a szervezetünkből, és lassabban szívódik fel a szénhidrát, tehát lassabban emelkedik a vércukorszint is. Jó tudni, hogy a kukorica, a bab, a borsó, a lencse fokozottabban telít, ezért, ha ezeket a zöldségeket választjuk, később éhezünk meg. 

8. Milyen pékárut vegyek?

A felmérés során megkérdezettek a leggyakrabban fehér kenyeret, zsömlét, kiflit fogyasztanak, holott ők maguk is ezt tartják az egyik legkevésbé egészséges élelmiszernek! Próbáljunk meg a közértben egyszerűen egy polccal arrébb nyúlni, és ne a fehéret, hanem a teljes kiőrlésű, vagy a rozskenyeret tegyük a kosarunkba. Ezáltal több vitamint, ásványi anyagot és rostot adunk a testünknek. (Epebetegek fokozottan figyeljenek a kenyérválasztásra, náluk a barna- vagy rozskenyér akár panaszt is okozhat!)

9. A só-fogyasztásra miért kell figyelnem?

Mert felmérések szerint a hazai sófogyasztás átlagosan 7-10 gramm, de egyes területeken eléri a 15 grammot is - ez pedig közel a négyszerese az OÉTI által ajánlott napi 2000 mg nátrium-bevitelnek. Nátriumból az élettani funkciók ellátásához napi 1 gramm (ez kb. 2 gramm konyhasónak felel meg) elég, viszont mi ennek legalább az ötszörösét fogyasztjuk! Arra kellene igazán ügyelnünk, hogy az utánsózás maximum egy mokkáskanálnyi legyen naponta - ezzel elejét vehetjük annak, hogy a szervezet nátrium-kálium egyensúlya felboruljon, és szív-érrendszeri betegségeink (ide be kellene linkelni a Szív- érrendszeri anyagot) alakuljanak ki!  A zöldségeket együk só nélkül - lehet, hogy elsőre furcsa lesz, de hamar megszokjuk, hogy az igazi ízeket érezzük, nem a sóét. Ne sózzunk reflexszerűen, előbb kóstoljunk, és ha tényleg ízetlen az étel, csak akkor nyúljunk a sótartó után.

10. Az édesítőszerek tényleg egészségtelenek?

Ezzel kapcsolatban rengeteg rémhír terjeng, de a valóságban egy ember egy nap alatt nem tud annyit enni a mesterséges édesítőszerrel készült ételekből, hogy az igazán káros legyen - másnapra pedig lebomlanak...  

11. Milyen főzési, sütési módszerrel tehetek az egészségemért?

Sütéshez, főzéshez használjunk minél kevesebb zsírt, de a bő olajban sült ételekből (például rántott hús, sajt) se fogyasszunk hetente kettőnél többször. Ha teflonsütőt használunk, ne felejtsük el, hogy abba elegendő egy teáskanál olaj - idősebbek hajlamosak ujjnyi vastagon önteni. Nagyon hasznos a római tál, a sütőzacskó vagy a grillezés - akár húsokról, akár zöldségről van szó. Vigyázzunk a rejtett zsírokkal is: a felvágottakban, lágy sajtokban nagyon sok van, ezért válasszuk a kemény, minél fehérebb (Anikó, óvári, mozzarella, tenkes) sajtokat, az 1,5 %-os tejet és a light joghurtokat, fagylaltokat (figyeljünk arra, cukorban vagy zsírban szegény-e az a bizonyos jégkrém!).

12. A biotermékek valóban sokkal jobbak?

Még legalább öt-tíz évet kell várnunk arra, hogy kiderüljön, tényleg annyival egészségesebbek-e a bioételek, mint amennyivel drágábbak... Kérdés az is, ha a talaj szennyezett, ha a szomszéd permetezik, ?érintetlenek" maradnak-e a bioként nevelgetett termékek... Törekedjünk inkább arra, hogy biztos forrásból, megbízható kofáktól, őstermelőktől vásároljunk. Hagyjuk el a konzerveket, a zacskós leveseket, mártásokat, használjunk friss alapanyagokat, így ugyanakkora eséllyel adunk egészséges ételt a szervezetünknek - bio-cimkék nélkül is.

13. A helyes táplálkozáshoz hozzátartozik a mozgás is?

Igen! És nem kívánunk sokat: hetente kétszer-háromszor fél óra testmozgás (ide be kellene linkelni a Sport anyagot) is elegendő. De ha csak ahhoz vesszük a fáradtságot, hogy ebéd után sétálunk egy kört a háztömb körül, vagy ha hazafele, amikor nincs csomagunk, egy megállóval előbb szállunk le a buszról, nem is hinnénk, mennyit teszünk az egészségünkért!

+1

Vezessünk étkezési naplót! Csak próbaképp egy napon keresztül írjuk fel pontosan, mit ettünk. Ki fog derülni, észrevétlenül mennyi nassolnivalót viszünk be a szervezetünkbe, főleg, ha összeadjuk, mennyi kalóriát, cukrot, zsírt, szénhidrátot kebeleztünk be, és az is, szükségünk van-e ennyire! Kalóriaigényünk személyre szabott, számoljunk utána mennyit és milyen formában fogyasztunk!

 A Béres Egészség Hungarikum Program egészsége táplálkozásról szóló témájának szakértője Györki Niké dietetikus.